Äitiysfysioterapia - mitä se on?
Liikkeelle synnytyksen jälkeen
Jäikö liikunta raskausaikana vähemmälle ja synnytyksen jälkeen olisi kova halu palata harrastusten pariin? Saada ehkä myös omaa tuttua kroppaa takaisin. Mitä siis tulisi ottaa huomioon kun synnytyksen jälkeen lähtee liikkumaan?
Koska raskausaikana ja synnytyksessä keho on kokenut suuria muutoksia, liikkeelle ei kannata lähteä suinpäin ja suurilla painoilla. Jo raskausaikana tai viimeistää synnytyssairaalassa jokaisen äidin tulisi saada ohjeet lantionpohjan lihasten harjoitteluun, mielellään ohjeistuksen kanssa.
Synnytyksen jälkeinen harjoittelu on paras aloittaa näistä harjoitteista, jotta saadaan keskivartalon syvälle tuelle pohjaa. Kun lantionpohjan lihaksiin on harjoittelun kautta saatu yhteys ja hieman myös voimaa, on turvallista siirtyä keskivartalon syvän tuen harjoitteisiin. Edelleen harjoitellaan siis kevyesti ja pienillä liikkeillä. On yksilöllistä kuinka nopeasti harjoittelussa voi edetä seuraavalle tasolle, joten ei kannata verrata omaa kroppaa ja harjoittelua kaveriin tai Instagramin seurattaviin.
Kun keskivartalon syvä tuki on löytynyt, lantionpohjan lihaksissa on hallintaa ja kehon linjaus on kunnossa, on aika siirtyä hieman kuormittavampaan liikuntaan. Älä kuitenkaan kiirehdi tässä! Hyvin rakennettu pohja säästää sinua kivuilta ja murheilta myöhemmin.
Turvallisinta on aloittaa jotain tutusta lajista, jossa ei tule hyppyjä tai ponnistuksia suurilla kuormilla. Esimerkiksi kehonpainoharjoittelu kotona on hyvä vaihtoehto. Jos omistat salikortin, ja kuntosaliharjoittelu on tuttua, voit aloittaa harjoittelun kevyesti myös siellä. Kun aloitat uusia harjoittelumuotoja tai lisäät tehoja treeneihin, on erittäin tärkeää kuunnella kehon viestejä. Miltä harjoittelu tuntuu? Miltä olo tuntuu treenin jälkeen? Ja seuraavana päivänä?
Turvallisinta on aloittaa jotain tutusta lajista, jossa ei tule hyppyjä tai ponnistuksia suurilla kuormilla. Esimerkiksi kehonpainoharjoittelu kotona on hyvä vaihtoehto. Jos omistat salikortin, ja kuntosaliharjoittelu on tuttua, voit aloittaa harjoittelun kevyesti myös siellä. Kun aloitat uusia harjoittelumuotoja tai lisäät tehoja treeneihin, on erittäin tärkeää kuunnella kehon viestejä. Miltä harjoittelu tuntuu? Miltä olo tuntuu treenin jälkeen? Ja seuraavana päivänä?
Keho palautuu synnytyksen jälkeen spontaanistikin, mutta omalla toiminnalla tätä palautumista voi joko tukea tai heikentää. Harjoittelun ja liikunnan lisäksi on todella merkityksellistä kuinka kehoa käyttää tavallisissa arjen toiminnoissa.
Yksikertaisia asioita, mutta välillä tarvitsee myös ulkopuolisen arviota ja näkemystä tilanteeseen. Jos kaipaat tarkempaa tutkimusta kehon palautumisesta ja ohjeita liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen, äitiysfysioterapeutit osaavat varmasti auttaa sinua! Voit tarkistaa sinun lähelläsi olevat äitiysfysioterapeutit osoitteesta: https://www.aitiysfysioterapia.fi/aitiysfysioterapeutit/
Yksikertaisia asioita, mutta välillä tarvitsee myös ulkopuolisen arviota ja näkemystä tilanteeseen. Jos kaipaat tarkempaa tutkimusta kehon palautumisesta ja ohjeita liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen, äitiysfysioterapeutit osaavat varmasti auttaa sinua! Voit tarkistaa sinun lähelläsi olevat äitiysfysioterapeutit osoitteesta: https://www.aitiysfysioterapia.fi/aitiysfysioterapeutit/
Kun liikunnan tuottama hyvänolon tunne on koukuttanut sinut, muista myös huolehtia riittävästä levosta ja laadukkaasta ravinnosta! Mutta näistä lisää myöhemmissä kirjoituksissa. Aurinkoista syksyä sinulle!
- Salla
12/12/2018
No kommenttia
Raskausajan liikunta
Raskausaikana itsestään huolen pitäminen on kuin pankkiin rahan tallettaminen. Se kasvanee korkoa ja tulee yllättävästi tarpeeseen niin itse synnytyksessä kuin sen jälkeen. Aina kaikki ei mene suunnitellusti, joten joustaminen ja itsensä kuunteleminen on tärkeässä roolissa.
Kaikki huolenpito itseään kohtaan on hyväksi niin itselleen kuin syntymättömälle lapselle.
Jokainen raskaus on yksilöllinen ja ainutlaatuinen, kuten odottavan äidin liikkumistottumuksetkin. Raskaus ei ole sairaus, jonka vuoksi automaattisesti tulisi vähentää liikkumista, tai jopa lopettaa se kokonaan. Poikkeustapauksia luonnollisesti on, jolloin on hyvä konsultoida lääkäriä ja toimia niiden ohjeiden mukaisesti. Syntymättömän lapsen hyvinvointi on eriarvoisen tärkeää, ja mikäli raskaudessa on riskejä, on keskusteltava hoitavan lääkärin kanssa.
Huolimatta siitä, onko odottava äiti ollut fyysisesti aktiivinen ennen raskautta tai ei, liikuntaa voi harrastaa koko raskauden läpi. Aiemmin vähemmän liikkunut voi lisätä liikuntaa ja uudenkin harrastuksen voi aloittaa. On hyvin yksilöllistä, millaista liikuntaa ja millä intensiteetillä odottava äiti voi harrastaa. Aktiiviurheilija voi juosta melkein viimeisillään raskaana ollessan, kun taas juoksua aiemmin vähemmän harrastanut ei välttämättä voi ottaa yhtään juoksuaskelta. Tulee kuitenkin muistaa, ettei raskausaikana liikkuminen ole meriitti eikä siitä kannata kilpailla kenenkään kanssa. Se, mitä yksi pystyi tekemään viime viikolla, hän ei välttämättä pysty tekemään enää ensi viikolla. On lohduttavaa, että jokainen voi toimia vain oman tilanteensa mukaisesti. Kaikki huolenpito itseään kohtaan on hyväksi niin itselleen kuin syntymättömälle lapselle.
Mitä raskaana voisi harrastaa?
Loistavia raskausajan liikuntaharrastuksia ovat mm. lenkkeily, uinti, painoharjoittelu, kehonhuolto sekä raskausajalle tarkoitetut jooga- ja pilatestunnit. Aerobinen liikunta hellii hengitys- ja verenkiertoelimistöä, ja piristäähän esimerkiksi lenkkeily raikkaassa ulkoilmassa mieltäkin. Lihaskuntoharjoittelu voi tapahtua vastuksen kanssa tai omankehonpainolla niin kotona, kuntosalilla kuin ryhmäliikunnankin muodossa. Lihaskuntoharjoittelulla myös hellitään hengitys- ja verenkiertoelimistöä, mutta samalla vahvistetaan tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointi.
Kehonhuoltolajit käsittävät laajan skaalan erilaisia tyylilajeja niin kehon kuin mielenkin hyvän vireen ylläpitämiseen. Perinteisimpiä ovat erilaiset venyttelyt sekä hengitys- ja rentoutumisharjoitukset. Raskausaikaan räätälöidyt jooga- ja pilatestunnit tuovat uutta syvyyttä odottavan äidin kehonhuoltoon. Molemmat vahvistavat, vetreyttävät, painottavat hengitystekniikoihin, vahvistavat keskikehon syvää tukea sekä samalla rauhoittavat mieltä ja auttavat keskittymään paremmin.
Hyvästä fyysisestä kunnosta on hyötyä myös synnytyksessä. Synnytystä on verrattu juoksumaratoniin sen rasittavuuden vuoksi, joten syystäkin äidin kunnolla on merkitystä. Rentoutusharjoitukset taas edesauttavat sopivan rentouden löytämisessä mm. lantionpohjanlihaksiin, mikä voi auttaa ponnistusvaiheessa ja joissakin tapauksissa jopa vaikuttaa repeämien syntyyn. Itse synnytyksestä palautuminenkin tapahtuu nopeampaa, kun pohjalla on äidin hyvä kunto - niin fyysinen kuin psyykkinen.
Onko jotain, mitä ei kannattaisi harrastaa?
Muutamia lajeja on, joiden kohdalla on suotavaa käyttää harkintakykyä, ja jotka omaavat suuremman riskin sikiölle. Kaikki lajit, joissa on riski saada iskuja keskikehoon, pudota tai kaatua ovat riski sikiölle. Tällaisia lajeja voisivat olla mm. kamppailulajit, laskettelu, ratsastaminen, nopeita käännöksiä vaativat lajit (esim. palloilulajit), kontaktilajit sekä kaikki jollakin tavalla extreme-kategoriaan laskettavat lajit. Varoituksista huolimatta näissäkin voi olla poikkeuksia, joten jälleen oman kehon kuunteleminen nousee arvoonsa.
--
Tuntumassa odottavat äidit on huomioitu lempeällä ja kokonaisvaltaisella tavalla. Tarjolla on raskausajan Pilatesta ja joogaa, sekä erilaisia tuntikonsepteja, jotka on räätälöity vahvistamaan ja huoltamaan odottavan äidin kehoa ja mieltä.
12/03/2018
No kommenttia
